在莫得器械的情况下，照旧不错进行有用的全身熟习。以下是一份合适入门者的无器材一周熟习权谋屯留人才网_屯留招聘网_屯留人才招聘信息网，匡助你擢升体能、增强力量和改善心肺功能。

**周一：全身检修**

热身5分钟（原地慢跑或跳绳）

1. 深蹲 3组×15次

2. 平板支捏 3组×30秒

3. 俯卧撑 3组×10次

4. 开合跳 3组×30秒

5. 进步箭步蹲 3组×12次

**周二：中枢检修**

热身5分钟

1. 横卧起坐 3组×15次

2. 侧平板支捏 2组×20秒/侧

3. 死虫式 3组×12次/侧

4. 登山跑 3组×30秒

5. 俄罗斯转体 3组×20次

**周三：休息或拉伸**

进行全身拉伸，保捏柔韧性，揽芳姿（江苏）婚恋服务有限公司促进归附。

**周四：下肢检修**

热身5分钟

1. 哑铃深蹲（可用自爱）3组×15次

2. 进步深蹲 3组×12次

3. 保加利亚分腿蹲 3组×10次/腿

4. 臀桥 3组×15次

5. 高抬腿 3组×30秒

**周五：上肢检修**

热身5分钟

1. 俯卧撑 3组×10次

2. 弹力带荡舟（可用毛巾代替）3组×12次

3. 侧平举（可用矿泉水瓶）3组×15次

4. 三角肌推举（可用水瓶）3组×12次

5. 波比跳（可简化）2组×8次

**周六：有氧检修**

选拔跑步、跳绳或爬楼梯， 上海芦秋网络科技工作室屯留人才网_屯留招聘网_屯留人才招聘信息网捏续30分钟， 义乌市氢涛网络科技工作室保捏中等强度。

**周日：休息或迟滞算作**

如散布、瑜伽或冥念念，匡助体格收缩与归附。

坚捏这个权谋屯留人才网_屯留招聘网_屯留人才招聘信息网，一个月后你会感受到显著变化。记取，坚捏是要道！